Ejercicios contra la fatiga visual

 Ejercicios contra la fatiga visual

La fatiga visual afecta cada vez a más personas y está relacionada al uso de pantallas y dispositivos electrónicos así como también a la falta de controles y al uso incorrecto de gafas graduadas. En el siguiente artículo Óptica Arense nos cuenta todo sobre este problema.

¿Qué es la fatiga visual?

Para comenzar es bueno saber un poco sobre este problema. No se trata de una patología ni enfermedad sino de la consecuencia de haberle exigido demasiado a nuestros ojos. Por ello la fatiga ocular aparece mayormente tras realizar un esfuerzo excesivo con la vista. De seguro esa situación te suena familiar, ¿verdad?

La musculatura del ojo debe esforzarse aún más cuando tiene que enfocar objetos o personas que están cerca. Más allá de ver bien o no, la fatiga visual aparece si estamos mucho rato leyendo, mirando televisión, frente a la pantalla del televisor o con el móvil. También cuando conducimos por la carretera varias horas sin descanso o en condiciones de mucha o poca luz.

Existen por supuesto otros factores de riesgo para la fatiga ocular como por ejemplo tener miopía, astigmatismo o hipermetropía o bien padecer de sequedad ocular.

En los últimos años los oftalmólogos y ópticos diferencian la fatiga visual de la fatiga visual digital. La primera aparece por la edad por ejemplo y la segunda, como su nombre lo refiere, por un exceso de aparatos electrónicos.

Según un estudio realizado por el Colegio Oficial de Ópticos y Optometristas de Cataluña (COOOC), 1 de cada 7 personas tiene Síndrome Visual Informático (o SVI por sus siglas). Permanecer más de 3 horas consecutivas frente a una pantalla aumenta los riesgos de padecer este problema.

En España (entre otros países desarrollados) los menores de 30 años pasan cerca de 10 horas diarias visualizando pantallas; la población entre 30 y 45 años 9 horas; entre 45 y 60 años 8 horas y más de 60 años 4 horas.

¿Cuáles son los síntomas de la fatiga ocular?

Hasta hace algunos años la fatiga visual era frecuente en pacientes mayores de 45 años y con presbicia sin embargo en los últimos tiempos personas más jóvenes e incluso niños llegan a la consulta por experimentar algunos de los síntomas más habituales:

1. Dolor de cabeza (sobre todo en la frente)

Se experimentan punzadas de dolor encima de los ojos o a los costados de la frente. El dolor de cabeza puede aparecer en cualquier momento del día pero sobre todo por las tardes (tras una jornada laboral agotadora). Es muy importante saber que las migrañas, esos dolores intensos que no permiten siquiera abrir los ojos o oír ruidos no están relacionadas a la fatiga ocular.

2. Párpados pesados

No es que se tenga sueño todo el día (aunque también podría ser la causa) sino que sentimos como si nos hubiesen puesto un gran peso sobre los párpados. No podemos mantener abiertos los ojos y al cerrarlos quizás hasta experimentamos ciertos mareos pero también un leve alivio.

3. Enrojecimiento

Cuando esto sucede es porque el ojo ha realizado demasiado esfuerzo y necesita descansar de inmediato. Este síntoma puede ir acompañado de lagrimeo (ojos llorosos), irritabilidad, picor o sensación de que tenemos “arena” o “partículas” en el interior de los ojos.

4. Visión borrosa

Otro signo de alerta de que hemos estado demasiado tiempo frente al ordenador o con el móvil, estudiando para un examen o escribiendo un informe. La visión borrosa va más allá de un problema de la visión como la miopía ya que suele hacerse más evidente al atardecer y desaparecer por la mañana.

¿Cómo evitar y tratar la fatiga visual?

Una de las reglas que permiten evitar la aparición de fatiga visual es conocida como “20/20/20”. Es muy fácil de recordar: apartar la mirada de la pantalla por 20 segundos cada 20 minutos de exposición y enfocar a una distancia de 20 pies (6 metros) como por ejemplo mirar por la ventana o al horizonte sin un punto fijo.

Algunos consejos y hábitos saludables para tu vista que evitan los síntomas de fatiga visual son:

1. Presta atención a la luz

Es muy importante que escojas sitios con buena luz natural si estarás muchas horas frente al ordenador. Sin embargo ten cuidado de que no haya reflejos en la pantalla porque pueden ser perjudiciales. Si por ejemplo tienes que leer o estudiar por la noche coloca una lámpara de buena calidad enfocando las palabras.

Para cuando estás en la calle debes usar gafas de sol incluso los días nublados o de invierno. No te las quites para conducir sobre todo si transitarás una carretera.

2. Proporciona oscuridad total

Hay diferentes maneras de ofrecerles ambientes oscuros a tus ojos incluso siendo de día. Por ejemplo taparlos con las palmas de las manos, cerrar cortinas y persianas o utilizar esas máscaras para dormir tan populares en los aviones. Este hábito sirve para que la vista descanse bien. Para “volver a la normalidad” tendrás que exponerla de a poco a la luminosidad.

3. Aplica frío

Cuando llegas a casa y sientes la vista cansada y los párpados pesados una excelente técnica consiste en colocar esas máscaras que se enfrían en la nevera o el refrigerador. O también puedes poner unos cubos de hielo en una bolsa plástica y aplicar sobre los párpados y bajo los ojos (nunca los coloques directo sobre la piel porque puede quemar).

4. Masajea

Puedes usar aceites esenciales o cremas hidratantes para realizar un masaje circular por todo el contorno de los ojos. Ten cuidado de que no ingrese el producto en los lagrimales porque puede arder. Ejerce cierta presión en la frente, las cejas, las sienes y debajo de los ojos.

5. No frotes

Es un error muy habitual refregarse los ojos cuando arden o están cansados. Esto puede irritar todavía más y empeorar los síntomas de fatiga visual. Si sientes muy pesados los párpados o que tu visión es borrosa recuerda la regla del 20/20/20 o coloca unas gotas recetadas por un profesional. Pero por nada del mundo los frotes porque puedes causar problemas más graves.

7. Usa gafas

Aunque creas que ves perfectamente existen algunas gafas graduadas que son usadas para que la vista pueda descansar. No te vendría mal usarlas aunque sea algunas horas al día sobre todo cuando estás frente al ordenador o con el móvil.

8. Descansa

Es verdad que muchas veces no nos damos cuenta de la cantidad de horas que pasamos trabajando o estudiando pero es muy importante que tus ojos descansen. Esto incluye desde dormir 8 horas seguidas cada noche hasta disfrutar de una buena siesta por las tardes. También podemos descansar la vista cerrando los ojos de vez en el escritorio o levantándote del asiento para ir al baño o servirte un café o agua.

9. Reduce el brillo

Puedes ajustar todas las pantallas que usas para que no irradien tanta luz. Hay opciones en todos los dispositivos pensados para cuidar tu salud visual. Puedes configurar según la hora del día, qué estás haciendo o dónde te encuentras.

Los mejores ejercicios para la fatiga visual

Al igual que sucede con los músculos de las piernas, los brazos o los abdominales, los ojos también necesitan entrenar. Una rutina de ejercicios te puede ayudar a fortalecerlos y a reducir los síntomas de la fatiga visual. Te aconsejamos que los realices alejado de las pantallas y que los repitas a diario.

1. Movimientos en círculos

Mueve los ojos primero hacia la derecha, luego para arriba, después para la izquierda y por último para abajo. Repite varias veces completando los giros lo más lento posible. Luego hazlos al revés (izquierda, arriba, derecha, abajo) y combinados (izquierda, abajo, derecha, arriba o derecha, abajo, izquierda, arriba).

2. Cambiar de enfoque

Ya que la fatiga visual está causada (entre otras cosas) porque los ojos tienen que enfocar objetos cercanos este ejercicio puede ser de gran utilidad para que descansen. Sitúate frente a la ventana y pega algún papel o cinta adhesiva en una parte del vidrio. Concéntrate en esa marca durante 10 segundos y luego mira por la ventana para divisar algún punto lejano en el horizonte (puede ser un edificio, un árbol o un cartel pero nada que tenga movimiento). Tras 15 segundos vuelve a posar la mirada en el papelito repitiendo la alternancia de enfoques.

3. Movimientos laterales

En este caso los ojos deberán cambiar de posición hacia los costados. Primero mira para la derecha dejando quieta la cabeza. No enfoques nada en particular. Espera 5 segundos y vuelve al centro. Ahora mira para la izquierda. Nuevamente deja pasar 5 segundos para regresar al medio. Haz unos 10 movimientos por lado.

4. Parpadeo

¿Sabías que cuando estamos frente a la pantalla del ordenador, el móvil o la televisión los ojos parpadean menos de lo normal? Esto es porque deben prestar atención a todo lo que está sucediendo en ese cuadrado o rectángulo brillante. Por ello de vez en cuando durante la jornada laboral (puedes incluso programar una alarma para no olvidarte) trata de pestañear más rápidamente, de forma consciente. Otra técnica interesante es colocar un papel de recordatorio en la pantalla del PC para mover los párpados con cierta velocidad.

5. Mantener el enfoque

Para este ejercicio necesitas cualquier objeto que tengas cerca como por ejemplo un lápiz o una llave. Tómalo con la mano y estira el brazo lo más que puedas. La idea es que quede a la altura de los ojos. Mira fijamente ese elemento y de a poco acerca la mano hacia la nariz. No muevas la cabeza ni los ojos, mantén el enfoque lo más que puedas. Luego vuelve a estirar el brazo y empieza otra vez.

Desde la Óptica Barcelona Arense queremos que cuides tu salud ocular y evites la fatiga. Sigue estos consejos y reducirás los síntomas.



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